Conseguir ser un Mr Olympia no sólamente se basa en levantar pesas y realizar ejercicios intensos, si no se acompaña de una alimentación adecuada, los esfuerzos no darán sus frutos. La dieta culturista es una parte esencial para alcanzar el éxito deseado. Una alimentación adecuada no solo contribuye al desarrollo muscular, sino que también es fundamental para la pérdida de grasa y la definición muscular. En este artículo te desvelamos el tipo de dieta que deberás seguir dependiendo de tu objetivo.
Dieta para aumentar la masa muscular
Esta dieta se basa en comer entre 2.500 y 3.500 calorías. Está diseñada únicamente para aumentar de forma significativa el músculo.
Ejemplo de menú
Desayuno:
- Tortilla de claras de huevo.
- Avena cocida con rodajas de plátano y almendras.
- Batido de proteínas de suero con leche o agua.
Media mañana:
- Yogur griego natural con trozos de frutas frescas.
- Puñado de nueces o almendras.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa.
- Ensalada de hojas verdes con aguacate y aderezo de aceite de oliva.
- Batata al horno.
Merienda:
- Batido de proteínas mezclado con plátano y mantequilla de almendra.
- Manzana o pera.
Cena
- Salmón al horno con espárragos y quinoa.
- Ensalada de lentejas con verduras mixtas.
- Brócoli al vapor.
Snack nocturno:
- Yogur natural o requesón.
- Rodajas de pepino y zanahoria.
Dieta para la definición y pérdida de grasa
Si lo que quieres es definir y perder grasa, debes ingerir entre 1.800 y 2.200 calorías. Un ejemplo de menú sería:
- Comida 1: 2 a 4 claras de huevo con 1 yema; avena; 1 plátano o 1 manzana y 1 vaso de leche desgrasada.
- Comida 2: 1 sobre de reemplazo de comida de 50 a 75 g. disuelto en 1/2 litro de agua.
- Comida 3: Pechuga de pollo o pavo, o pescado a la plancha con ensalada condimentada con 1 cucharada de aceite y vinagre; 1 naranja o 1 pera.
- Comida 4: 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g.de peso, disuelto en 1/2 litro de agua.
- Comida 5 (POST ENTRENAMIENTO): 1 batido de proteína y carbohidratos con los mismos porcentajes y cantidades de la muestra de dieta anterior.
- Comida 6: 150 a 200 g. de pechuga de pollo o pavo con ensalada sin condimentos grasos.
- Comida 7 (ANTES DE ACOSTARSE): 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g. de peso disuelto en 1/2 litro de agua, o 1 batido de proteína de caseína.
Dieta para mantener el músculo
Si ya has conseguido perder grasa y aumentar el músculo y tu único objetivo es mantenerlo, debes ingerir entre 2250 y 2800 calorías.
Un ejemplo de dieta sería:
- Comida 1: 2 a 3 claras de huevo con 1 yema; avena con 1 vaso de leche desgrasada; 1 plátano o fresas.
- Comida 2: 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g. de peso, mezclado con 1/4 l. de agua y 1/4 l. de leche de vaca desnatada o soja.
- Comida 3: 200 a 300 g. de pechuga de pollo, filete o pescado; ensalada y arroz o lentejas, alubias o garbanzos.
- Comida 4: 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g. de peso, disuelto en 1/4 l. de agua y 1/4 l. de leche de vaca o soja.
- Comida 5 (POST ENTRENAMIENTO): 1 batido de proteína y carbohidratos con los mismos porcentajes y cantidades de las muestras anteriores.
- Comida 6: Filetes, pechuga de pavo o pollo o pescado -plancha o fritura rápida con aceite de oliva-; ensalada y 1 naranja o 1 melocotón.
- Comida 7: 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g. de peso mezclado con 1/2 l. de agua.