Una de las claves para una vida sana y saludable es mantener un nivel calórico estable y no muy elevado. Para lograr este objetivo, es necesario mantener un régimen disciplinado no sólo a la hora de consumir alimentos, sino también a la hora de elegirlos en función de nuestro peso, de nuestro consumo calórico derivado de la actividad física que cada uno desempeña diariamente, de nuestro sexo y edad.
En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico: entre 1600 y 2000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2000 y 2500. Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física.
Metabolismo y despliegue físico
El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gasta nuestro cuerpo por sí solo, es decir por realizar actividades involuntarias como respirar, comer o dormir. Es decir, es la energía que consume nuestro cuerpo para realizar funciones básicas en reposo. Dado que durante el día estamos en movimiento, a esta cantidad hay que hacerle algunos cambios en función del estilo de vida y otras variables como la actividad física.
Cómo calcular la ingesta de calorías según mi peso
Para calcular dicho metabolismo basal, o Tasa Metabólica Basal, TMB, se tiene en cuenta una fórmula básica: kilocalorías/día. La Fórmula de Harris-Benedict permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:
Mujeres: [65 + (9,6 × peso en kg)] + [(1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg)] + [(5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.
Para añadir la cifra correspondiente al factor actividad hay que tener en cuenta estas condiciones:
- 1,2 para personas sedentarias
- 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
- 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
- 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
- 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).
Calculador de calorías IMSS
En el siguiente enlace, podrás realizar tu cálculo adecuado de consumo de calorías dependiendo de tu peso. El servicio es gratuito y puedes hacerlo desde tu dispositivo móvil.
http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias
¿Bajar de peso? Consume menos de lo que gastas
Para adelgazar, normalmente se recomienda reducir entre 250 a 1.000 calorías diarias de la dieta al gasto calórico total. Es importante tener en cuenta que el valor de calorías disminuidas varía según el peso actual, el peso deseado, el sexo, la edad, la altura, el tiempo de la dieta y la energía gastada en las actividades a lo largo del día. Recuerda: debes consumir menos calorías de las que gastas. Pero si quieres que esa pérdida de peso sea eficaz y constante.
Alimentos bajos en calorías
Si después de escuchar esto, ya estás pensando en cómo poder comer alimentos en baja calorías, aquí te dejamos algunos:
- Espárragos
- Tomate
- Coliflor
- Acelgas
- Calabacín
- Zanahora
- Brocoli
- Champiñón
- Pepino
- Calabaza
- Pollo
- Pavo
- Pimiento