Uno de los objetivos más comunes de los amantes de las pesas es conseguir unos brazos más grandes y fuertes, pero muchos cometen el error de centrarse en los bíceps y descuidan los tríceps. El bíceps solo supone un tercio de la parte superior del brazo, y el tríceps supone los otros dos tercios.
El tríceps braquial, es un músculo que recorre la zona posterior del brazo, es decir que sale desde el hombro hasta llegar al codo, y que es conocido por estar conformado por 3 cabezas o porciones. La cabeza larga es llamada así debido a que es la que presenta mayor recorrido, y las otras son llamadas vasto interno y vasto externo por su ubicación y origen.
En este artículo, veremos los mejores ejercicios de tríceps para que consigas los brazos que siempre has soñado:
Tríceps en banco
Los fondos de tríceps con banco ayudan a trabajar la fuerza y la resistencia de los tríceps, además de los músculos de los hombros, de la espalda y del core, lo que favorece el fortalecimiento de estos músculos y la mejora del equilibrio y la postura. Para realizar este ejercicio no es necesario el uso de peso, solo silla o banco.
Cómo realizarlo: tomar una silla o banco, sentarse en él y colocar las palmas de las manos en el asiento, cerca de los muslos. Mantener los brazos en el asiento y mover el cuerpo hacia adelante con las piernas estiradas. Doblar los codos, bajando el cuerpo lo más que se pueda hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, apoyando el peso del cuerpo en los brazos. Empujar el cuerpo hacia arriba para iniciar el movimiento de nuevo. Hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones. En caso que el ejercicio sea muy difícil es posible realizarlo con las rodillas flexionadas y acercar los pies al cuerpo para realizar los movimientos de subida y bajada.
Extensión de tríceps acostado
La extensión de tríceps acostado es otra buena opción para los tríceps, ya que trabaja fuerza, resistencia, además de estimular el aumento de masa y de volumen muscular. Para lograr estos objetivos, se debe utilizar pesos como mancuernas, barras o botellas de plástico con arena en el interior, por ejemplo.
Cómo realizarlo: acostarse en el suelo y flexionar ligeramente las piernas, de manera de quedar con los pies apoyados en el piso. Sostener un peso en cada mano, estirar los brazos hacia arriba. Seguidamente, doblar los codos hacia atrás hasta que las manos con los pesos estén cerca de los hombros. Volver a la posición inicial. Repetir este movimiento de 10 a 12 veces realizando de 2 a 3 series.
Elevación lateral de brazos
La elevación lateral trabaja la fuerza y resistencia de los tríceps, además de los músculos de los hombros, ayudando a mantener la postura y el equilibrio. Este ejercicio debe ser realizado con el uso de pesos como mancuernas y en caso de que no tengan se puede usar una botella plástica con agua o arena o una mochila con 1 o 2 Kg de arroz o frijoles en cada una.
Cómo realizarlo: de pie, separar las piernas a lo ancho de los hombros y flexionar ligeramente las rodillas. Sostener un peso en cada mano, con los brazos alineados con el cuerpo. Levantar los brazos de forma lenta a la altura de los hombros y regresar a la posición inicial lentamente. Es importante contraer el abdomen, inhalar mientras los brazos están alineados con el cuerpo y exhalar cuando los levante. Hacer de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.